Segue os exercícios para hérnia de Disco. Mas lembre-se: antes de realizar qualquer exercício, peça ajuda e conselhos não só para o seu instrutor, mas também para seu médico, para saber se estes movimentos realmente se encaixam com o seu quadro clínico.

1 ) Mobilidade da Coluna Lombar

Deitado no chão com a barriga para cima, joelhos dobrados e músculo do abdômen contraído, movimente as pernas para direita e para esquerda sem tirar os pés e a coluna do chão. Este movimento deve ser realizado cinco vezes para cada lado e não deve gerar dor ou desconforto na coluna ou na perna.

2) Alongamento do Quadrado Lombar

Deitado de barriga para cima, posicione a perna esquerda sobre a direita fazendo uma leve torção na coluna de forma que o seu pé fique posicionado na linha posterior do joelho direito. É importante que o seu peito esteja voltado para o teto durante todo o movimento. Permaneça nesta postura por vinte segundos e faça o mesmo com a perna oposta. Esteja atento à dor, formigamento ou dormência, estes não devem existir durante o movimento.

3) Contração Muscular Associada à Musculação

Posicione as duas mãos sobre o abdômen buscando alcançar a parte de dentro dos dois ossos da cintura. Aprofunde os dedos indicador e médio no sentido de afundar o abdômen em direção às costas para buscar sentir o músculo que protege a coluna.

Depois encolha a parte inferior da barriga, como se fosse emagrecer a parte de baixo do abdômen(abaixo do umbigo), com pequena quantidade de força em direção as costas. Mantenha por alguns segundos essa contração; É importante sentir esses dedos subirem(serem jogados para cima), quando se contrai essa musculatura.

Agora respire profundamente 10 vezes (puxar e soltar o ar) tentando manter a contração do músculo do abdômen inferior durante toda a respiração.

Proteção da Coluna através dos Músculos

A proteção da coluna se dá por um grupo de músculos responsáveis por esta função e um deles se chama transverso do abdômen.

Esse por sua vez é um músculo que tem o formato de uma cinta, que vai do abdômen até as costas, abraçando toda a cintura, principalmente a parte inferior ao umbigo, promovendo uma proteção mais eficaz para a coluna vertebral.

O abdômen pode ser dividido em duas partes: o alto abdômen e o baixo abdômen.

Essa divisão é feita pela cicatriz umbilical. A parte alta, quando contraída, é responsável principalmente pela compressão das vísceras e pela apneia respiratória e, a parte baixa, quando contraída isoladamente (sentido de encolher a barriga), é responsável pela ativação da musculatura profunda da coluna vertebral, especialmente os músculos mais próximos das vértebras.

Aprender a contrair esses músculos de forma isolada é de grande importância para a execução dos exercícios de Pilates e também para prevenir dores nas costas. Vamos lá?

Faça sua prevenção com os seguintes exercícios para a hérnia de disco.

Aprendendo a contrair a Musculatura Abdominal

1º Passo – Localização do Músculo

Colocando as duas mãos sobre o baixo abdômen, buscando alcançar a parte de dentro dos dois ossos do quadril (as cristas), aprofunde os dedos indicadores e médios no sentido de afundar o abdômen.

2º Passo – Contração Muscular

Quando localizamos e contraímos corretamente esses músculos, iremos sentir que os dedos que estão tocando o abdômen irão subir com a contração. Uma maneira simples de sentir essa subida dos dedos é provocando a tosse.

3º Passo – Manutenção da Contração

Contraia a parte de baixo do abdômen (encolhendo a barriga) com pequena quantidade de força em direção às costas e mantenha por alguns segundos essa contração. Essa musculatura deve ser treinada e deve ser utilizada em todas as suas atividades diárias.

É importante exercitá-la durante os movimentos do dia a dia, pois é ela que protege a coluna, evitando as dores ou as recidivas em quem já apresentou este problema.

Exercícios de Pilates indicados para Hérnia de Disco

Exercícios para Mobilidade da Coluna Vertebral

1) Ponte

• Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído e calcanhar apoiado no chão na direção do quadril.
• Eleve o quadril retirando a coluna do chão vértebra por vértebra e retorne à posição inicial.
• Repita este movimento 10x sem que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

2) Dissociação de Membros

• Deitado de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés apoiados no chão e braço esquerdo apoiado na bola.
• Eleve a perna direita com o joelho dobrado até formar uma ângulo de 90º exercendo uma pressão para baixo na bola com o braço esquerdo.
• Mantenha a contração do abdômen durante todo o movimento.
• Retorne à posição inicial e realize este movimento 10x.
• Repita o exercício também com o braço direito e perna esquerda.

3) Variação da Ponte com Dissociação de Membros

• Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído, calcanhar direito apoiados no chão e perna esquerda elevada com 90º de flexão de joelho.
• Eleve o quadril tentando tirar as costas do chão e retorne a posição inicial 8x.
• Repita este movimento com a perna oposta sem que este gere nenhum tipo de dor ou desconforto.

4) Variação da Dissociação de Membros com Ponte

• Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído, calcanhar esquerdo apoiados no chão, perna direita elevada com 90º de flexão de joelho e mão esquerda apoiada na bola.
• Eleve o quadril tentando tirar as costas do apoio e gerando pressão na bola.
• Retorne à posição inicial e repita 8x.
• Faça este movimento com a perna e mão oposta sem que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

5) Abdominal com Bola

• Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés encostados no chão, abdômen inferior contraído e segure a bola com os braços esticados para cima do corpo.
• Suba o tronco vértebra por vértebra e a cabeça com o queixo em direção ao peito e o tronco até desencostar os ombros (empurrando a bola).
• Faça uma respiração completa lá em cima (inspire e expire) e retorne lentamente.
• Repita 10x este movimento.

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